L’huile de coco s’utilise surtout là où son goût ou sa texture apportent quelque chose : granola, biscuits, desserts, currys au lait de coco ou légumes sautés aux épices. Ce n’est pas une huile à employer pour tout : elle contient 85,4 g d’acides gras saturés pour 100 g, et les recommandations françaises conseillent de privilégier au quotidien les huiles de colza, de noix et d’olive. L’idée est donc de lui réserver quelques recettes choisies, et de bien la doser.
Vierge ou raffinée : selon la recette
- Vierge : elle garde un parfum de coco. Elle convient aux recettes où ce goût est bienvenu : biscuits, granola, desserts, plats au lait de coco.
- Raffinée : son goût est plus neutre. Elle s’emploie quand vous voulez sa texture sans l’arôme de coco.
Dans les deux cas, cuisinez uniquement une huile vendue comme aliment, jamais une huile du rayon cosmétique. Pour lire l’étiquette et comparer les pots, voyez notre guide pour choisir une huile de coco.
Doser l’huile de coco
Peser plutôt que mesurer
Figée, l’huile de coco se dose mal à la cuillère. Pesez-la sur une balance de cuisine, puis faites-la fondre si la recette le demande. Pour une recette sucrée, comptez la quantité indiquée par la recette ; pour poêler des légumes, une cuillère à soupe suffit généralement pour deux personnes.
La faire fondre
Faites-la fondre doucement, au bain-marie ou dans une casserole à feu très doux, ou laissez le pot quelques minutes près d’une source de chaleur douce. Elle redevient liquide en peu de temps.
Granola, cookies, curry : cinq idées de recettes
Ces proportions sont des repères courants : ajustez-les à votre four, à votre moule et à votre goût.
Granola maison à la coco (environ 8 portions)
- 250 g de flocons d’avoine
- 60 g d’amandes ou de noisettes concassées
- 30 g de graines de courge ou de tournesol
- 40 g d’huile de coco fondue
- 60 g de miel ou de sirop d’agave
- une pincée de sel, une cuillère à café de cannelle
Mélangez les ingrédients secs, ajoutez l’huile fondue et le miel, étalez sur une plaque et enfournez 20 à 25 minutes à 160 °C en remuant toutes les 8 minutes. Laissez refroidir avant de mettre en bocal : il devient croustillant en refroidissant.
Cookies à la noix de coco (environ 15 biscuits)
Mélangez 80 g d’huile de coco fondue, 80 g de sucre, un œuf, 160 g de farine, ½ sachet de levure, 40 g de noix de coco râpée et 80 g de pépites de chocolat. Formez des boules, aplatissez-les sur une plaque et enfournez 10 à 12 minutes à 180 °C. Ils durcissent en refroidissant.
Curry de légumes au lait de coco (4 personnes)
Faites revenir un oignon dans une cuillère à soupe d’huile de coco, ajoutez deux cuillères à café de pâte ou de poudre de curry, puis 600 g de légumes coupés (patate douce, courgette, poivron) et 400 ml de lait de coco. Laissez mijoter 20 minutes, salez, ajoutez de la coriandre et servez avec du riz.
Légumes sautés aux épices (2 personnes)
Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile de coco dans une poêle, ajoutez des lanières de chou, de carotte et d’oignon, puis du gingembre râpé et une pincée de curcuma. Faites sauter 6 à 8 minutes en remuant. D’autres idées pour cuisiner le curcuma au quotidien se marient bien avec l’huile de coco, comme le dahl de lentilles.
Banana bread (1 cake)
Écrasez 3 bananes bien mûres, ajoutez 2 œufs, 60 g d’huile de coco fondue, 60 g de sucre, 200 g de farine, 1 sachet de levure et une pincée de sel. Versez dans un moule à cake et enfournez 45 à 50 minutes à 175 °C, jusqu’à ce que la lame d’un couteau ressorte sèche.
Remplacer une autre matière grasse
Une huile de coco ne se comporte ni comme une huile liquide, ni tout à fait comme le beurre :
- à la place du beurre : le beurre contient environ 15 % d’eau (15,4 g pour 100 g dans la table Ciqual), l’huile de coco presque pas. La texture d’une pâte change ; commencez par des recettes conçues pour l’huile de coco, ou faites un essai sur une petite quantité ;
- à la place d’une huile liquide : elle fige au frais, ce qui change la texture d’une vinaigrette ou d’un plat froid. Gardez l’huile de colza ou d’olive pour ces usages ;
- à la place de la margarine dans une recette végétale : c’est souvent l’usage le plus simple, à condition d’aimer le goût de coco ou de choisir une huile raffinée.
À quelle fréquence ?
La table Ciqual de l’ANSES indique 85,4 g d’acides gras saturés pour 100 g d’huile de coco vierge. Manger Bouger recommande de consommer les matières grasses ajoutées en petites quantités et de privilégier l’huile de colza, de noix et d’olive.
En pratique :
- gardez l’huile de coco pour quelques recettes où vous aimez son goût ;
- pour les vinaigrettes et la cuisine de tous les jours, utilisez l’huile de colza, de noix ou d’olive (voir aussi nos repères pour trouver des oméga-3 dans ses repas) ;
- alternez les matières grasses plutôt que d’en utiliser une seule.
Préparer à l’avance et conserver
- Le granola se conserve plusieurs jours dans un bocal bien fermé, à l’abri de l’humidité.
- Les biscuits se gardent dans une boîte en métal.
- Le pot d’huile : refermez-le bien, utilisez une cuillère propre et sèche, et suivez les indications du fabricant. Vérifiez la date de durabilité avant d’acheter un grand format.
Questions fréquentes
Pourquoi mon huile de coco est-elle tantôt solide, tantôt liquide ?
C’est normal : elle change d’aspect selon la température. Ciqual la nomme d’ailleurs « huile ou graisse de coco ».
Peut-on faire frire avec de l’huile de coco ?
Suivez les indications du fabricant sur le pot. Pour la friture comme pour le reste, sa teneur en acides gras saturés invite à ne pas en faire un usage quotidien.