Au quotidien, la créatine se résume à un geste simple : mesurer la portion de l’étiquette, souvent 3 g de créatine par jour, la mélanger à une boisson ou à un aliment, et la consommer aussitôt, de préférence au cours d’un repas, les jours d’entraînement comme les jours de repos. Les erreurs viennent surtout de la mesure, des mélanges préparés à l’avance et des doses trop élevées. Et la créatine accompagne un entraînement ; elle ne le remplace pas.
En pratique
- Quantité : la portion de l’étiquette ; les allégations autorisées reposent sur 3 g de créatine par jour.
- Quand : tous les jours, de préférence au cours d’un repas ; aucun horaire précis n’est imposé.
- Comment : mélangée au dernier moment, jamais la veille.
- Pour qui pas : moins de 18 ans, grossesse, allaitement, maladie rénale, diabète (ANSES).
Ces contre-indications viennent de l’ANSES, qui déconseille les compléments pour sportifs aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes, et la créatine en particulier aux personnes atteintes de maladie rénale ou de diabète (ANSES, 2016). Si vous suivez un traitement, demandez d’abord l’avis de votre médecin. Les critères pour choisir un produit sont détaillés dans notre guide pour bien choisir sa créatine.
Préparer sa portion, étape par étape
Mesurer la bonne quantité
- Le doseur fourni avec votre produit est la référence : un doseur trouvé dans un autre pot n’a pas forcément la même contenance. Pour la créatine Creapure® d’HSN, par exemple, la portion journalière est d’un demi-doseur de 10 ml, soit 3,4 g de poudre et 3 g de créatine (fiche HSN (lien affilié)).
- Une balance de cuisine au dixième de gramme est plus précise : le fabricant rappelle que le volume d’une dose peut varier selon les lots.
- En gélules, comptez le nombre d’unités nécessaires pour une portion, indiqué sur l’étiquette.
- Une seule source : si votre boisson d’effort ou votre mélange pré-entraînement contient déjà de la créatine, elle compte dans la portion du jour.
Mélanger au dernier moment
L’Australian Institute of Sport (AIS) explique qu’une fois mise en solution, la créatine se dégrade rapidement en créatinine : préparez votre mélange au moment de le consommer. Elle peut se mélanger :
- à un verre d’eau ou de jus ;
- à un yaourt ou à un fromage blanc ;
- à votre boisson d’après l’entraînement, si vous en prenez une.
Si la poudre se dépose au fond du verre, remuez à nouveau avant de boire.
Quand la prendre ?
Aucun horaire n’est imposé par les autorités. Deux repères pratiques :
- au cours d’un repas : l’AIS indique que l’absorption musculaire de la créatine est favorisée par un repas qui élève l’insuline, par exemple un repas contenant des glucides, et que la prise pendant les repas peut limiter l’inconfort digestif ;
- à heure fixe : le plus simple est de l’associer à un repas que vous prenez tous les jours.
Jours d’entraînement et jours de repos
Les allégations autorisées reposent sur une consommation journalière de 3 g. En pratique, la portion se prend aussi les jours sans entraînement, par exemple au petit-déjeuner ou au déjeuner. Les jours de séance, avant ou après n’a pas été tranché par les sources officielles consultées : choisissez ce qui vous est le plus simple. Par exemple : au déjeuner ou dans la boisson d’après-séance les jours d’entraînement, au petit-déjeuner les jours de repos.
Phase de charge ou dose d’entretien ?
L’AIS décrit deux façons d’augmenter les réserves de créatine des muscles :
- la dose d’entretien seule : 3 à 5 g par jour, avec une saturation en environ 4 semaines ;
- la phase de charge : environ 5 g quatre fois par jour pendant 5 jours, puis une dose d’entretien.
La phase de charge n’est pas nécessaire pour remplir les réserves : elle va seulement plus vite. Elle repose sur des doses bien supérieures aux 3 g par jour des allégations européennes et au repère de l’EFSA cité par l’ANSES, sous lequel aucun effet indésirable n’est attendu. L’ANSES rapporte aussi un cas d’atteinte rénale chez une personne qui consommait 20 g par jour. Nous vous conseillons donc de vous en tenir à la portion de l’étiquette, sauf avis d’un professionnel.
En déplacement et quand on manque de temps
- Préparez des doses sèches à l’avance dans de petites boîtes ou sachets : c’est le mélange avec un liquide qui dégrade la créatine, pas la poudre conservée au sec.
- Les gélules évitent toute préparation, à condition de compter le bon nombre.
- Un shaker permet de mélanger en quelques secondes au moment de boire.
Prise de poids, inconfort digestif : à quoi s’attendre
Selon l’AIS :
- une prise de poids rapide, liée à de l’eau stockée dans les muscles, accompagne souvent la prise de créatine ; elle diminue progressivement en 4 à 6 semaines après l’arrêt ;
- certaines personnes ressentent un inconfort digestif léger et passager. Éviter la phase de charge, prendre la créatine au cours d’un repas et ne pas l’associer au même moment à un aliment ou un complément très riche en fibres peut aider.
En cas d’effet inhabituel, arrêtez et consultez.
Conserver le produit
Refermez le pot après chaque usage et suivez les indications du fabricant. Pour la créatine Creapure® d’HSN, par exemple, le fabricant recommande un endroit frais, en dessous de 25 °C, sec et sombre.
Les packs HSN de notre sélection
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Créatine et arômes. Ce pack réunit 1 kg de créatine monohydrate en poudre et 4 sachets d’arômes de 200 g au choix, pour varier le goût de vos préparations : voir le pack créatine + arômes sur HSN. À 3 g par jour, 1 kg de monohydrate représente environ 290 portions de 3,4 g : vérifiez la date de durabilité avant d’acheter un si grand format.
Pack « Je commence aujourd’hui ». Il associe le gainer Evomass 2.0 (3 kg), de la créatine monohydrate en poudre (500 g) et des gélules de tribulus Evolus-95 : voir le pack sur HSN. C’est un pack pour la prise de masse, qui va bien au-delà de la créatine seule. L’étiquette des gélules Evolus-95 en déconseille l’emploi chez les femmes enceintes et allaitantes, chez les enfants et les adolescents, ainsi qu’en cas de traitement antihypertenseur ou antidiabétique. Le gainer contient des protéines de lait. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
D’autres créatines, dont une créatine Creapure® seule, figurent dans notre sélection Bien-être.
Questions fréquentes
Poudre ou gélules, est-ce la même chose ?
Elles peuvent contenir la même forme de créatine, mais pas la même quantité par unité. Comparez la quantité de créatine indiquée pour une portion.
Que se passe-t-il si j’arrête ?
Les réserves de créatine des muscles et le poids lié à l’eau reviennent progressivement à leur niveau initial en 4 à 6 semaines, selon l’AIS.
Sources
Consultées le 6 octobre 2026.
- ANSES, Les compléments alimentaires destinés aux sportifs (2016).
- Australian Institute of Sport, Creatine, en anglais.
- Règlement (UE) n° 432/2012 : allégation autorisée pour la créatine.
- Fiches HSN des produits cités, consultées le 6 octobre 2026.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Respectez la portion journalière indiquée sur l’étiquette.